Såvida inte dina föräldrar förbjöd tv är du utan tvekan bekant med Popeye's uttalande att han är "stark till slut, för jag äter min spenat." Det populära refränget plus ett matematiskt fel ledde miljontals amerikaner "att tro att spenat var så hög i järn gjorde det dig stark och frisk. Det råder ingen tvekan om att järnrika grönsaker är viktiga i våra dieter, men det finns många andra grönsaker som innehåller mer järn än spenat. Vilka andra grönsaker är rika på järn? Låt oss ta reda på.
Om högjärngrönsaker
År 1870 undersökte en tysk kemist, Eric von Wolf, mängden järn i gröna bladgrönsaker, inklusive spenat. Det visade sig att han fick reda på att spenat hade 3,5 milligram järn i en portion på 100 gram; men när han spelade in data missade han en decimal och skrev att serveringen innehöll 35 milligram!
Resten är historia och detta fel och den populära tecknade filmen var ansvariga för att öka spenatkonsumtionen i USA med en tredjedel! Även om matematiken kontrollerades igen och myten avbröt 1937, tror fortfarande många att spenat är den mest järnrika av grönsaker.
Vilka grönsaker är rika på järn?
Människokroppen kan inte producera järn på egen hand, så vi måste äta mat för att stödja våra järnbehov. Män och kvinnor efter klimakteriet behöver cirka 8 mg. järn per dag. Menstruerande kvinnor behöver mer, cirka 18 mg. per dag, och gravida kvinnor behöver ännu mer vid 27 mg. per dag.
Många människor får allt järn kroppen behöver av rött kött, vilket är mycket järntätt. Rött kött har ofta fler kalorier också, delvis på grund av dess beredningsmetod eller medföljande kryddor eller såser än de järnrika grönsakerna.
Medan spenat fortfarande anses vara ganska högt i järn finns det många andra alternativ där ute för veganer, vegetarianer eller för dem som önskar ett alternativ med lägre kalori än rött kött. I själva verket är det därför många veganer och vegetarianer äter tofu. Tofu är tillverkad av sojabönor, en utmärkt källa till järn och även kalcium, fosfor och magnesium.
Linser, bönor och ärtor är alla järnrika grönsaker. Bönor är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, folat, fosfor, kalium och mangan.
Gröna bladgrönsaker, som spenat, har en betydande mängd järn per portion. Detta kategoriseras som ett icke-hemejärn. Icke-hemejärn, eller växtbaserat järn, är svårare att absorbera i människokroppen än hemejärn, som kommer från djur. Därför rekommenderas vegetarianer att öka sitt järnintag till 1,8 gånger högre än köttätarnas.
Gröna grönsaker som innehåller mycket järn innehåller inte bara spenat utan:
- Grönkål
- Collards
- Betgrönsaker
- Chard
- Broccoli
Ytterligare högjärngrönsaker
Tomater har lite järn, men när de torkas eller koncentreras ökar deras järnnivåer, så njut av några soltorkade tomater eller inför tomatpasta i din matlagning.
Min mamma sa alltid till mig att äta skinnet på min bakade potatis och det visar sig att det finns en anledning. Även om potatis innehåller järn, har huden den mest betydande mängden. Dessutom innehåller de fiber, vitamin C, kalium och B6.
Om du är en mykofagist, en svampälskare, har du också tur. En kopp kokta vita svampar innehåller 2,7 mg. av järn. Med detta sagt, medan portabella och shiitake-svampar kan vara läckra, har de väldigt lite järn. Ostronsvampar har dock dubbelt så mycket som vita svampar!
Många grönsaker innehåller betydande nivåer av järn, men deras förhållande mellan vikt och volym är större än kött, vilket skulle göra det svårt, om inte omöjligt, att inta tillräckligt för att absorbera den dagliga rekommenderade mängden järn. Det är dock okej. Det är därför många av våra grönsaker tillagas, så att vi kan konsumera större mängder och dra nytta av inte bara deras järnnivåer utan många andra vitaminer och näringsämnen.
