Vitaminer och mineraler är väsentliga för god hälsa, men vad gör vitamin B och hur kan man äta det naturligt? Grönsaker som vitamin B-källa är förmodligen det enklaste sättet att samla in detta vitamin, även om B12 måste komma från berikade livsmedel. B-vitaminrika grönsaker bär nödvändiga föreningar som riboflavin, folat, tiamin, niacin, biotin, pantotensyra och B12 och B6. Var och en har en annan effekt på kroppen och grönsaker med mycket vitamin B har olika nivåer av varje förening.
Använda grönsaker som en vitamin B-källa
Vitamin B är känt för att hjälpa till att lagra energi och använda kolhydrater, producerar röda blodkroppar, hjälper till med matsmältningen, främjar ett hälsosamt nervsystem och mer. Dessa hälsofördelar översätts till mindre hjärtsjukdomar, lägre risk för fosterskada, tydligare hjärnfunktion och frisk hud. B12 är den enda föreningen som finns i animaliska produkter och måste komma från kosttillskott i en vegetarisk kost. Vissa grönsaker för B-vitaminer har högre eller lägre nivåer av de enskilda kostföreningarna.
Det finns gott om vegetariska sätt att få vitamin B till din kost, till exempel med nötter och fullkorn, men dessa absorberas inte lika lätt som källorna från animaliska produkter. Därför bör veganer och vegetarianer förlita sig på kosttillskott och berikade livsmedel som spannmål för att säkerställa adekvat vitamin B.
En varierad diet anses vara det bästa sättet att uppnå varje form av näringsämnet. I allmänhet innehåller bladgrönsaker, avokado och stärkelsegrönsaker höga nivåer av vissa vitamin B-föreningar. För att få nog av var och en kan en riktad metod för att äta grönsaker med vitamin B hjälpa till att uppnå en övergripande balans mellan varje förening.
Källor för tiamin, niacin, folat och riboflavin
Tiamin driver din hjärna och hjälper till att stimulera nervsystemet. B-vitaminrika grönsaker med höga koncentrationer av tiamin kan vara:
- Isbergssallad
- limabönor
- Spenat
- Betgrönsaker
- Ekollon squash
- jordärtskocka
Niacin hjälper det största organet i kroppen, huden, att fungera bra. Detta är lätt att hitta i många vitaminer med mycket vitamin B som:
- Sparris
- Majs
- Kronärtskockor
- Svamp
- Potatisar
- Ärtor
- Sötpotatis
Folat är viktigt för gravida kvinnor och tillsätts ofta till bröd och spannmål. En naturlig diet bestående av grönsaker för B-vitaminer säkerställer hälsosam DNA- och RNA-bildning. Prova följande:
- brysselkål
- Sparris
- Spenat
- Sallad
- Avokado
- Ärtor
- Senapsgrönsaker
- Baljväxter
Riboflavin omvandlar mat till bränsle och hjälper kroppen att bearbeta och använda andra B-vitaminer. Grönsaker med höga vitamin B-riboflaviner är:
- brysselkål
- Svamp
- Potatisar
- Broccoli
Andra vegetabiliska källor av B-vitaminer
De andra formerna av vitamin B är viktiga på sina egna sätt och kan hittas i åtminstone spårmängder i många grönsaker. Håll dig till mörka bladgrönsaker, stärkelse rötter som söta och vanliga potatisar och korsformade grönsaker som broccoli och rosenkål.
Vissa former av vitamin B kan laga mat ur maten, så det är bäst att äta grönsaker råa eller minimalt kokta. För veganer kan det vara svårt att få alla former av vitamin B, men det finns goda nyheter. Spirulina, blågröna alger, finns i tilläggsform och är fylld med en mängd vitamin B-rika näringsämnen. Du kan ta en kapsel, strö på maten och införliva den på olika sätt för att uppnå dina B-vitaminmål. Du kanske också kan växa din egen.
